寝ながら腰痛ストレッチ


寝ながら行う無理しない腰痛ストレッチ
①仰向けに寝て両膝を立てる。
②膝を揃えて横に倒していく。
③腰からお尻にかけて心地よく伸びたところで30~60秒ほどキープします。
※呼吸は楽に続けて、息を止めないようにしましょう。

【腰痛ストレッチ寝ながら動画】毎日ベッドで数分間無理せず試してみて

寝ながら行う腰痛ストレッチ動画

寝ながら行う腰痛ストレッチ動画|ヨガ編

ご自身でも以下の【寝ながら行う腰痛ストレッチ】の各動作をアレンジしてオリジナル体操を作ってみるのもいいかもしれません。

寝ながら行う腰痛ストレッチ動作①身体を伸ばす

毎日、腰は体重という上から下への重力に大きな負担を受けています。
まずは床に寝そべって、ゆっくりと身体を伸ばしましょう。
背筋をピンと伸ばすイメージでしっかり身体を伸ばしてあげましょう。

寝ながら行う腰痛ストレッチ動作②腰ひねり


寝ながら行う腰痛ストレッチでの「腰ひねり」動作は、背骨を上下に伸ばすイメージで行ってください。
ウエストの内側をマッサージする感覚で、ゆっくりと深呼吸をしながらウエストをひねります。

腰をゆっくりとひねることで、血行の流れを良くし腰痛の症状が緩和されます。

寝ながら行う腰痛ストレッチ動作③ 膝抱え


寝ながら片方の膝をかかえてゆきます。
膝を抱えることで骨盤の歪みを矯正することに繋がります。
イメージ的には、できるだけ膝を胸に寄せる感覚で行ってください。
膝抱える逆の足はまっすぐに伸ばしておきましょう。

寝ながら行う腰痛ストレッチ動作③ 腰反り・腰伸ばし


大きく身体全体を伸ばす動作の「腰反り」「腰伸ばし」は無理をしない範囲で行いましょう。

ゆっくりと深呼吸しながら大きく「腰を反り伸ばし」ます。

寝ながら行う腰痛ストレッチは毎日の継続が大事

寝ながら行う腰痛ストレッチで大切なのは
無理をしない
毎日続ける
ことが大事です。
無理をして腰痛を悪化させてはいけません。
焦らずゆっくりと無理をしない範囲で毎日続けていきましょう。

腰痛の改善に必要なのは「日にち薬」です。
ゆっくりと焦らず時間をかけながらうまく腰痛と付き合っていくことが大事です。

腰痛改善にストレッチなどの運動療法が注目を集めています

腰痛の症状改善にストレッチなどの運動が大きく治されてきています。
日本整形外科学会と日本腰痛学会は2019年に発表した「腰痛診療ガイドライン」でも、、慢性腰痛に対する運動療法が最高尾ランクの「1」に位置付けられました。
自分で身体を動かすリハビリ(運動療法)が最も推奨される腰痛改善となったのです。
ただ運土井宇療法とはいっても、腰痛に適した運動をしなければなりません。
腰痛に悩み人の多くが
・胸郭と下肢の筋群(ハムストリングスと大腿四頭筋)が硬い
・腰部周囲筋(腹筋・背筋)が弱い
ものです。
ですから今回紹介したストレッチを気長に時間をかけて行うことでこのあたりを解消するように努力してみてください。

身体が硬い人(太ももの筋肉が硬い人)ほど腰痛になりやすい

腰痛に悩み人の共通点は「身体が硬い」というか「太ももの筋肉が硬い」という方が多いのです。
太ももの筋肉が硬いと、前屈したり後屈したりする日常生活の動作で腰椎ばかり動くことになるのです。
その部位は主に第4・第5腰椎に負担が集中してしまいます。
これが「腰痛の大きな原因となります。

だからこそストレッチなどによる運動でこのあたりを柔らかくするようにしなければなりません。

腰痛を防ぐ筋肉チェック

太もも裏側のハムストリングスが硬いかどうかは簡単いチェックできます。
それは
足を揃えて「立位体前屈」をしてみて手が床につくかどうかです。
これで床に手がつかない人は太もも裏側の筋肉が硬いといえます。
こんな方でもストレッチを毎日習慣的に行うようにすれば、ハムストリングスお柔軟性が回復し骨盤をうまくい前方に観点できるようになり
「立位体前屈」で床に手がつくようになります。
そうなれば腰痛の負担が減って、腰痛が日に日に改善されていきます。